Die 11 besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, um Ihre Beine zu vergrößern

Sie sind als Bizeps Ihrer Beine bekannt. Sie sollten diese Bewegungen nutzen, um sie genauso stark aufzupumpen wie Ihre Waffen

Wenn es darum geht, die Beine zu trainieren, sind die hinteren Oberschenkelmuskeln ein Schwergewicht. Wenn Sie sie richtig trainieren, steigern Sie nicht nur die Ganzkörperkraft, sondern steigern auch die Athletik und die sportliche Leistung. Stärkere Kniesehnen steigern auch die Leistung – Sie können mehr heben – bei Kniebeugen und Kreuzheben.

Ja, Ihre Oberschenkelmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen, wenn nicht sogar die wichtigste, und spielt bei fast allen Ihren täglichen Aktivitäten eine Rolle, vom Gehen, Laufen, Springen und natürlich Ihrem Training. Jüngste Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass größere Oberschenkelmuskulatur direkt mit einer schnelleren Sprintleistung zusammenhängt.

Es ist ziemlich klar, dass der Aufbau stärkerer, explosiverer Kniesehnen Ihre Leistung im und außerhalb des Fitnessstudios dramatisch steigern wird.

Zum Glück für Sie haben wir 11 der besten Bewegungen, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken, zu vergrößern und ihre Kraft zu steigern. Werfen Sie ein paar davon in Ihren nächsten Etappentag ein.

Aber zuerst eine kurze Anatomie-Lektion.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln, die sich an der Rückseite Ihres Oberschenkels befinden und von den Kniekehlen bis zu Ihren Gesäßmuskeln verlaufen. Diese Muskeln arbeiten synergetisch, um Stabilität zu gewährleisten, explosive Kraft zu erzeugen und multidirektionale Bewegungen zu ermöglichen.

Der Superstar der hinteren Oberschenkelmuskulatur – der Bizeps femoris. Dieser Muskel besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf und dominiert den äußeren hinteren Bereich Ihres Oberschenkels. Der Bizeps femoris spielt eine Schlüsselrolle bei der Beugung des Kniegelenks und der Streckung des Hüftgelenks und ist daher entscheidend für Laufen, Springen und explosive Bewegungen.

Als nächstes kommt der Semitendinosus. Mit seiner sehnenartigen Struktur bietet dieser Muskel eine wesentliche Unterstützung für die Kniebeugung und Hüftstreckung. Seine bemerkenswerte Flexibilität und Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, machen es für eine Vielzahl von Aktivitäten von unschätzbarem Wert, darunter Sprinten, Kreuzheben und die Aufrechterhaltung der Stabilität bei Unterkörperübungen.

Der Semimembranosus vervollständigt die ischiokrurale Triade. Dieser Muskel befindet sich unter dem Semitendinosus und ist für die Kniebeugung, Hüftstreckung und Rotation verantwortlich. Seine einzigartige Position und Funktion tragen zur allgemeinen Kraft und Stabilität der Oberschenkelmuskulatur bei und ermöglichen eine effiziente Bewegung und Verletzungsprävention

Traditionelle Kniebeugen und Kreuzheben verleihen Ihrer Oberschenkelmuskulatur zweifellos mehr Volumen und Kraft. Aber das machst du doch schon, oder? Diese Bewegungen konzentrieren sich auf die Teile Ihrer Beine, die Sie im Spiegel nicht sehen können. Egal, ob Sie in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio, mit der Grundausrüstung zu Hause oder einfach nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren – hier ist eine Bewegung für die hintere Oberschenkelmuskulatur genau das Richtige für Sie.

Warum: Eine leicht abgewandelte Version des traditionellen Kreuzheben. Wenn Sie Ihre Knie in einem festen Winkel halten, werden Ihre Quadrizeps nicht berücksichtigt und Sie können die hintere Oberschenkelmuskulatur vollständig strecken. Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit haben und feststellen, dass Sie Ihren Rücken rund machen müssen, um die Hantel oder Hanteln wieder auf den Boden zu bringen, führen Sie Ihre erste Wiederholung als traditionelles Kreuzheben aus und senken Sie dann Ihre Gewichte nur so weit ab, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt – und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, bis … Sie spüren eine tiefe Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln.

Formularprüfung:Heben Sie eine Langhantel oder ein Paar Hanteln oder Kettlebells auf Hüfthöhe, die Füße schulterbreit auseinander und die Gesäßmuskulatur angespannt (A ). Drücken Sie mit einer leichten Beugung der Knie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Stange langsam in Richtung Boden (B ), ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie einen flachen Rücken. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, halten Sie inne und heben Sie sich in die Ausgangsposition. Führen Sie jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, beenden Sie den Satz und ruhen Sie sich aus.

Warum: Beim Kettlebell-Schaukeln können Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht verwenden wie beim Kreuzheben und Kniebeugen, aber was Sie an Gewicht verlieren, machen Sie durch die Geschwindigkeit wieder wett. Eine äußerst explosive Bewegung, die Ihre Kniesehnen darauf trainiert, mit Warp-Geschwindigkeit zu beschleunigen, bevor sie sich anspannen und abbremsen. Perfekt, um die Art von Athletik aufzubauen, die sich auf nahezu jede Sportart übertragen lässt.

Formularprüfung: Beuge dich mit flachem Rücken nach unten und nimm eine Kettlebell vom Boden vor deinem Körper. „Wandern“ Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen nach hinten, hoch zwischen Ihren Oberschenkeln (A ). Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, bringen Sie Ihren Oberkörper zum Stehen und nutzen Sie den Schwung, um die Glocke explosionsartig auf Augenhöhe zu blasen (B ). Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln kräftig in der obersten Position an, bevor Sie sich durch den Schwung wieder in die Scharnierposition und direkt in die nächste Wiederholung zurückbringen lassen. Halten Sie Ihren Oberkörper durchgehend flach und die Knie weich.

Warum:Eine Art Variation des rumänischen Kreuzhebens, bei der Ihre Griffkraft außer Acht gelassen wird und gleichzeitig die Wirbelsäulenstreckermuskulatur betont wird, eine weitere wichtige Muskelgruppe in der „hinteren Kette“.

Formularprüfung:Mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken, als ob Sie gerade eine Kniebeuge machen würden, und einer leichten Beugung der Knie (A) Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, bis er parallel ist (B ), ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie den Rücken durchgehend flach. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, halten Sie inne und kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um. Führen Sie jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Wenn Sie beginnen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verspüren, halten Sie an und überdenken Sie Ihre Form.

Warum: Die Kang-Kniebeuge, das hybride Liebeskind der Kniebeuge und des Guten Morgens, ist ungefähr so ​​brutal, wie sie klingt, aber sie ist auch brutal effektiv. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu verwenden wie bei einer herkömmlichen Kniebeuge, aber Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln werden das Brennen auf jeden Fall spüren. Wenn Sie anfangen, mehr Gewicht hinzuzufügen, können Sie einfach aus dem unteren Teil der Hocke aufstehen, anstatt zuerst Ihre Hüften nach oben in eine Gute-Morgen-Position zu drücken. Dadurch können Sie den „exzentrischen“ Teil, der auf die Oberschenkelmuskulatur abzielt, stärker belasten.

Formularprüfung:Mit einer Langhantel quer über Ihrem oberen Rücken (A) Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, zum guten Morgen (B ), ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie einen flachen Rücken. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, senken Sie Ihre Hüften, bis Sie sich in der unteren Hocke befinden(C) . Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie Ihre Hüften anheben und die Bewegung wieder in den Stand umkehren.

Warum: Während die meisten Ausfallschrittvarianten die Oberschenkelmuskulatur trainieren, entlastet der umgekehrte Ausfallschritt den Quadrizeps und gibt der Rückseite der Beine einen starken Reiz. Sie können mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells trainieren oder einfach Ihr Körpergewicht verwenden, aber was auch immer Sie wählen, lassen Sie sich bei jeder Wiederholung Zeit und vermeiden Sie es, Ihr hinteres Knie wiederholt vom Boden zu stoßen. Nicht nur, weil dadurch die hintere Oberschenkelmuskulatur effizienter beansprucht wird, sondern auch, weil es eine gute Idee ist.

Formularprüfung:Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten oder eine Langhantel auf Ihrem Rücken (A), machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie dabei Ihr Vorderbein, bis Ihr hinteres Knie sanft den Boden berührt (B ). Stehen Sie explosionsartig auf und vorwärts, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Warum: Eine Körpergewichtsbewegung, die leicht zu übersehen ist, aber nicht unterschätzt werden sollte. Brücken können einbeinig, mit beiden Beinen, mit zusätzlicher Last, in Laderäumen und mit angehobenen Beinen für zusätzlichen Schwung eingesetzt werden. Nehmen Sie sich bei jeder Wiederholung Zeit und konzentrieren Sie sich darauf, die Oberschenkelmuskulatur wirklich zu erreichen und sie die ganze Zeit über kräftig anzuspannen.

Formularprüfung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Boden und heben Sie Ihre Füße, wenn möglich, auf eine Bank oder einen Teller. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das andere(A) . Drücken Sie Ihren Fuß nach unten und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie vollständig gestreckt sind. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur kräftig an(B).Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden senken.

Eine wirklich demütigende Körpergewichtsübung, die in puncto Schwierigkeitsgrad mit Kniebeugen oder Kreuzheben mit doppeltem Körpergewicht mithalten kann und sich mit Bändern leicht verbessern lässt. Nordic Curls stärken wie nichts anderes Ihre Oberschenkelmuskulatur und steigern Ihre Sprung- und Sprintfähigkeiten.

Formularprüfung:Nehmen Sie eine hohe kniende Position ein und sichern Sie die Rückseite Ihrer Knöchel unter einer Unterlage oder lassen Sie sie von einem Partner festhalten(A). Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie sich nach vorne, drehen Sie sich von Ihren Knien aus und nutzen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, um der Bewegung Widerstand zu leisten und sie zu verlangsamen, während Sie sich in Richtung Boden bewegen. In der unteren Position pausieren(B) bevor Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur beugen, um Sie wieder in eine aufrechte Position zu bringen. Wickeln Sie zur Unterstützung ein Band um Ihre Brust und befestigen Sie es an etwas über Ihrem Kopf. Drücken Sie sich zur Unterstützung mit den Händen vom Boden weg.

Eine verbesserte Version der Bodyweight Bridge, aber immer noch viel einfacher als der Nordic Curl. Sie können einen Schweizer Ball, einen Suspension-Trainer, Bodengleiter oder sogar den Sitz eines Rudergeräts verwenden, um Ihren Brücken die dringend benötigte „Kniebeugung“ zu verleihen und so den Oberschenkelcurl im Körpergewicht zu aktivieren.

Formularprüfung:Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie einen oder beide Füße in die Griffe eines Schlingentrainers oder auf einen Schweizer Ball(A).Ziehen Sie Ihre Fersen zurück zu Ihren Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab(B).Drücken Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur so fest wie möglich an, bevor Sie die Bewegung langsam umkehren, bis Ihre Beine gerade sind.

Für die GHR ist möglicherweise eine spezielle Ausrüstung (oder sogar noch speziellere Heimwerkerarbeiten) erforderlich, es handelt sich jedoch um eine ausgezeichnete Bewegung, die Ihre Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken trainiert, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, was sie ideal für Aufwärmübungen oder Finishing-Übungen mit hohen Wiederholungszahlen macht. Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie einfach eine Hantel halten oder ein Widerstandsband um Ihren Hals legen.

Formularprüfung: Befestigen Sie Ihre Füße in einer Glute-Ham-Maschine, mit den Knien auf dem Polster und aufrechtem Oberkörper(A), Senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Hüften gestreckt halten, und behalten Sie eine steife, gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bei. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist(B)Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Körper wieder anzuheben.

Eine echte Kraftübung, die auch Ihre Ausdauer steigert und echte Kraft aufbaut. Der Schlittenwiderstand hat keine „exzentrische Belastung“, was im Wesentlichen den „senkenden Teil“ eines Lifts bedeutet – hier tritt bei den meisten Übungen der Großteil der (positiven) Muskelschäden auf. Fühlen Sie sich frei, zwischen den Beintagen Schlitten zu ziehen, um Blut in Ihren Unterkörper zu pumpen und die Genesung zu beschleunigen.

Formularprüfung:Befestigen Sie Gurte oder ein Seil an Ihrem Schlitten und greifen Sie ihn mit beiden Händen fest(A) . Marschieren Sie mit kleinen, aber kraftvollen Schritten explosionsartig rückwärts(B) . Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur, während Sie rückwärts gehen. Es wird anfangen zu brennen, aber durchdrücken (oder durchziehen).

Dies versteht sich wahrscheinlich von selbst, aber wenn Sie gezielt auf Ihre Oberschenkelmuskulatur abzielen möchten und Zugang zu einem Gerät haben, das speziell dafür entwickelt wurde, sollten Sie es nicht zumindest versuchen. Wie bei jedem anderen Eintrag auf dieser Liste sollten Sie Ihre Wiederholungen nicht überstürzen, sondern sich darauf konzentrieren, Ihre Oberschenkelmuskulatur kräftig anzuspannen und eine starke „Geist-Muskel-Verbindung“ herzustellen.

Formularprüfung: Abhängig von der genauen Maschine, zu der Sie Zugang haben, können Sie sitzen oder liegen. Sichern Sie bei gestreckten Beinen die Rückseite Ihrer Knöchel oberhalb (oder unterhalb) der Polster(A)und ziehen Sie Ihre Füße so weit wie möglich in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur(B) . Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur in der vollständig gebeugten Position kräftig an, bevor Sie sie langsam wieder in den Ausgangszustand absenken.

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